瞑想とは、頭の中のお片づけ・整理整頓を行うものです。

頭の中はどんな時でも考えごとをしています。考えごとをずーーっとしていると、頭の中がまとまりなく、ゴチャゴチャと散らかった状態になります。考え事でいっぱいになったその頭の散らかった状態を「瞑想」することで片付けられるので、頭も心もリフレッシュ、スッキリとした気持ちで毎日を過ごすことができます。

またネガティブな気分を引き起こす考え(思考)にすばやく気づくことができるようになるので、好ましくない気分から立ち直りやすくなります。

忙しい人ほど頭の中ではアレコレいっぱい思考が飛び交っている状態です。心のバランスを取ることが難しくなりますので、リフレッシュする意味でも少しの間、1日15分で十分です、ゆったりと瞑想する時間を持ってみてはいかがでしょうか?

 

 

瞑想が効果的に働くその仕組みについて。

瞑想では、「集中」「気づき」「棚上げ」という3つの手順をくり返すことで、頭の中を整理し片付けることができます。

よく瞑想とは = 「無」になること。と思われていますが、確かにそうなんですが、いきなり「無」になろうとしても、なかなかなれるものじゃありません。「考え事をしないぞ」と意識しても、それはたんに「考え事をしないぞ」と思考をしていることにります。

効率良く思考を減らし、「無」に近づくための方法が、「集中」「気づき」「棚上げ」の3手順をくり返すということです。

具体的には、瞑想中は何か集中することを決めてそれに集中し、集中が途切れて考え事をしていることに気づいたら、その考えごとを手放し(棚上げ)、また集中に戻るという作業をくり返します。

そうすることで普段何気に気にしていることや、考え事、心配事、その他のいろんな雑念を頭の中から引っ張り出すことができ、整理することができます。

※何かに集中するということも、正確には1つの思考なのですが、ごくごく小さい思考です。そのとても小さい思考に集中していると、それよりももっと大きな思考(普段気にしていること、考え事、心配事など)を効率良く引っ張り出すことができ、整理整頓を行うことができるという仕組みです。

頭の整理をドンドン行っていくと、次第に考え事が少なくなり、頭がしーーんとした「無」の状態に近づいていくという仕組みです。

具体的にやり方を見ていきましょう。。。

 

「集中」の方法

「集中」の作業で行う対象を決めます。集中する対象はいろいろありますが、呼吸、マントラ、イメージなどが一般的ではないでしょうか。

オススメは「マントラ(真言)」に集中する方法です。言葉を頭の中で唱えるだけですのでとても簡単で、より瞑想に集中しやすくなると思います。

「マントラ(真言)」はどんな言葉を選んでもいいのですが、シンプルで宗教的な意味も含まない、瞑想に集中できるものがオススメです。今回は瞑想のことが分かりやすく科学的に説明されている宝彩有菜さんの著書の中にある「オーン、ナーム、スバーハー」を使って説明します。

※マントラを唱えている作業が少し宗教っぽいので、よく宗教と結びつけられたり、またマントラにはどんな意味があるんだろう?と思われるかもしれません。この「オーン、ナーム、スバーハー」は、あえて宗教色をなくした、とくに意味ない言葉の羅列です。

※一人で行う瞑想は宗教とは一切関係ありませんが、念の為にお伝えしておきます。

「集中」の作業で行うマントラを「オーン、ナーム、スバーハー」にするとします。それに呼吸を合わせて行うと、よりリラックスしやすくなって、思考もゆったりとして捉えやすくなるので、呼吸に合わせてマントラを唱えるようにします。

吸う息に合わせて「オーン、ナーム」。吐く息に合わせて「スバーハー」と行います。

 

「気づき」と「棚上げ」の方法

呼吸に合わせて「オーン、ナーム、スバーハー」とやっていると、途中で集中が途切れ、考え事をしていると思います。それに気づいたら、「今は瞑想中だから、そのことは後で考えよう」と考え事を手放し(棚上げ)、また「オーン、ナーム、スバーハー」のマントラに戻ります。

そうしているとまた途中で集中が途切れ、考え事をしてしまっていると思います。それに気づいたら、「今は瞑想中だから、そのことは後で考えよう」とまた考え事を手放し(棚上げ)、「オーン、ナーム、スバーハー」のマントラに戻ります。

この「集中」「気づき」「棚上げ」の3つの手順をくり返すことで、考えごとをドンドン片付けることができ、頭の整理整頓が行えます。

たとえ「無」にならなくても、瞑想をやったらやった分だけ、頭の整理整頓が進み、その分だけ頭と心がスッキリしてきます。

また瞑想中に度々出てきて「棚上げ」しにくい考えごとは、今自分が気にしていることだと分かります。瞑想が終わった後に少し考える時間を取り、考えをまとめておいても良いでしょう。

 

瞑想を行う姿勢

胡座(あぐら)を組んで床に座ります。座布団を1枚用意し、半分に折ってお尻の下に敷きます。そうすることで、楽に姿勢を正しやすく、また正しい姿勢をキープしやすくなります。

ゆっくり目を閉じます。瞑想中は余計な刺激を取り入れないことが理想的です。目からの刺激を遮断しておきます。

ヒザの上辺りで印(イン)を結びます(親指と人差指で輪っかを作ります。手の平は上向きでも下向きでも良い)。これは瞑想中に寝てしまわないようにするための工夫です。眠ろうとすると指の輪っかが外れますので、その感覚で眠ろうとしていたことに気づくことができます。

瞑想のやり方(座禅して印を結ぶ)

 

実際に瞑想をやってみましょう!

座禅を組んで、目を閉じて、印を結んだら、呼吸に合わせて「オーン、ナーム、スバーハー」のマントラを唱え、瞑想に入ります。

瞑想中は「集中」「気づき」「棚上げ」の3つの手順を、どんどんくり返し行います。やることはたったひとつ、これだけです。いろんな雑念や疑問が浮かんでくるかもしれません。それもまた棚上げし、マントラに戻り、3つの手順をくり返し行いましょう。

1度の瞑想ではなかなか雑念が片付かず、しーーんと静まり返った状態にはならないかもしれませんが、時間がある時に、2回、3回と行ってみると、頭の中の整理整頓が進み、片付けることが減り、静まり返ってくることがあると思います。

マントラをゆったりと唱えているだけの状態、もしくは、マントラを唱えることを自然と止めてしまっている状態、そんな時は、マントラを唱えること止め、ただその状態を観察してみてください。しーーんと静まりかえった状態があると思います。

もし途中で雑念が出てくるようでしたら、またマントラに戻ります。

※ 瞑想の進捗具合にあまりこだわらないでください。瞑想したら瞑想した分だけ頭や心がスッキリしますので、あまり焦らず、自分のペースに合わせて進めると良いでしょう。

終了は自分の体内時計の感覚で良いので、約15分経ったと感じたら瞑想を終了します。

その後は少し瞑想で得られたリラックス感を味わい、ゆっくりと日常の生活に戻っていくことがオススメです。そうすると次の瞑想の時により深く入りやすくなります。

 

1回の瞑想は、15分まで。

人間の集中力が最大限に続く状態は、15分までと言われています。

その理由は、脳が頭の中の「お片付け&記憶を整理する作業」は睡眠中にも行われていて、2時間おきに15分間だけあるレム睡眠中にこの作業を行っていると言われています。身体の情報を遮断して脳が最大限に活動できるレム睡眠中でも、これぐらいの時間しか集中できません。

瞑想を行う時も、脳が最大限に集中できる15分間に絞ってやる方が効率良いのでオススメです。

15分を超えてダラダラと瞑想を行うよりも、集中力のある15分間を1回、5~10分の休憩を挟んで、また15分間の瞑想を1回と行うほうが、より効率良く瞑想が進むからです。

もし瞑想をまとめてやりたい場合は、こういうやり方をオススメします。

週末などにまとまった時間が取れるのなら3回、4回と続けてみるのも、より深い瞑想ができるのでいいかもしれませんね。

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